Dieta Dukan a fost creata de catre medicul francez Pierre Dukan (specializat in diete si nutritie) si cu toate ca acesta a promovat-o timp de 30 de ani, a devenit celebra abia in anul 2000, dupa ce a publicat o carte despre aceasta. A inregistrat un succes urias al vanzarilor inca de la inceput: peste 7 milioane de exemplare vandute in toata lumea, iar de atunci, cartea a fost tradusa in 14 limbi (printre care si romana) si publicata in 32 de tari.
In acest articol, te invitam sa te informezi detaliat despre regimul Dukan, una dintre cele mai folosite metode de slabit. Multe vedete au urmat-o, printre care Kate Middleton, Jennifer Lopez, Gisele Bundchen si actrita din Gossip Girls, Jessica Szohr.
Ce implica dieta Dukan?
A fost deseori comparata cu dieta Atkins, fiind descrisa ca versiunea franceza a acesteia, insa este chiar mai stricta. Dieta Dukan se bazeaza pe proteine si nutrienti, este o metoda ce propune un regim de viata sanatos inspirat din hrana oamenilor primitivi, care erau vanatori si culegatori. Aceasta include 100 de alimente, dintre care 72 provin din surse animale, iar 28 din vegetale si poti manca oricat doresti, cu conditia sa nu te abati de la cele 100 de alimente. Dieta Dukan se desfasoara in 4 faze specifice, fiecare urmand-o pe precedenta: faza de atac, faza croaziera, faza consolidare si faza stabilizare.
Dr Pierre Dukan sustinea ca mancatul proteinelor este cheia pentru a pierde in greutate, asadar primul pas este acela in care introduci in alimentatie alimente combinate, bogate in proteine, fara carbohidrati si fara grasimi. Regimul este proiectat astfel incat sa nu te simti flamanda (poti alege dintre 100 de alimente diferite pe care ai voie sa le mananci oricat doresti) si nu trebuie sa numeri caloriile. Dieta Dukan este slaba in calorii, grasimi animale si grasimi saturate. De asemenea, are si un nivel redus de carbohidrati si fibre.
Reteta Dukan incepe intr-adevar prin mancaruri fara carbohidrati, cu exceptia unei mici cantitati de fulgi de ovaz. Chiar si legumele slabe in carbohidrati si varza sunt interzise in faza incipienta! De asemenea, spre deosebire de dieta Atkins, impune restrictii serioase in privinta grasimilor, asadar nu sunt permise ouale prajite, fripturile si cotletele. In schimb, accentul cade pe inlocuirea acestora cu mancaruri bazate pe carne slaba, bogata in proteine. De-a lungul tuturor fazelor, nu se consuma niciun fel de carbohidrati.
Cat de mult poti slabi cu ajutorul dietei?
Lucrul care atrage cel mai mult femeile sa opteze pentru cura de slabire Dukan, este promisiunea scaderii rapide in greutate. Daca vrei sa iti modelezi silueta prin aceasta dieta, faza atac te ajuta sa pierzi in greutate aproximativ 1 kg intr-o zi, 2 kg in 3 zile, 3 kg in 5 zile (chiar si 5 kg, in cazul in care esti supraponderala).
Cum se urmeaza dieta Dukan?
Iata cele 4 faze care trebuie urmate:
1. Faza atac – este alcatuita din hrana bogata in proteine si saraca in grasimi.
Sunt permise urmatoarele:
– carne slaba de vita
– carne de vitel
– carne de iepure
– maruntaie
– carne de pui
– carne de curcan
– sunca slaba
– toate tipurile de peste (aici este inclus si uleiul de peste, deoarece contine acizi grasi omega-3, care sunt foarte sanatosi)
– fructele de mare
– ouale
– iaurtul degresat si aromat (insa nu cel cu fructe)
– branza degresata proaspata
– branza Quark
– branza de vaci
– laptele smantanit
Exista o lista cu 72 de alimente din care ai posibilitatea sa alegi.
In timpul Fazei de atac Dukan, mancarurile ar trebui gatite fara grasimi aditionale, asadar cel mai bine ar fi sa le pregatesti pe gratar sau sa le coci la cuptor. In plus, poti folosi condimente, sare de lamaie, sos de soia, mirodenii, zarzavat, usturoi, otet, ceapa, hasma, castraveciori murati si mustar. Pe langa acestea, ar trebui sa mananci zilnic cate 11/2 linguri de fulgi de ovaz pe zi pentru a te mentine satula (este recomandabil sa iti prepari un aluat din fulgi de ovaz, branza degresata sau Quark, oua so dulcitor artificial, dupa care il prajesti ca pe o clatita). De asemenea, trebuie sa bei cel putin 1,5 l de apa in fiecare zi – poti folosi apa ca sa faci ceai solubil, ceai din plante sau cafea.
NU trebuie sa te atingi de sursele de proteine bogate in grasimi, de exemplu:
– carnea de porc
– carnea de miel
– carnea grasa
– carnea de oaie
– carnea de rata
– carna de gasca
– branza grasa
– fasole si linte
Cat se poate manca?
Pe durata acestei faze, poti manca oricat doresti dintre alimentele permise, in orice combinatie, la orice ora din zi. Ar trebui sa urmezi aceasta faza intre 1-10 zile, in functie de cat de mult vrei sa pierzi in greutate. Daca ai in plan sa slabesti pana la 5 kg, atunci ar trebui sa tii o zi; daca vrei pana in 10 kg, atunci trebuie sa o urmezi timp de 3 zile, iar pentru 10-20 kg, atunci intre 7-10 zile, insa cu recomandarea ca mai intai sa consulti medicul pentru a te evalua daca organismul tau este sau nu capabil sa fie supus unei asemenea pierderi in greutate. Este absolut esential sa nu te abati de la dieta. O mica greseala poate avea consecinte nefaste: tot ce ai obtinut pana in acel moment, se va pierde si vei fi nevoita sa o iei de la capat. Cel mai bun sfat este sa nu trisezi!
Meniul obisnuit pentru o zi din Faza atac a dietei Dukan:
Micul dejun:
– un bol de iaurt degresat cu aroma de fructe
– un ou fiert
Gustare intre micul dejun si pranz:
– cateva felii de carne de curcan
Pranz:
– branza de vaci degresata
– piept de pui la gratar
Gustarea dintre pranz si cina:
– un bol de iaurt degresat cu aroma de fructe
Cina:
– friptura de ton la gratar
– un ou ochi
Plus:
– 150 ml lapte degresat de baut
– 11/2 lingurite de fulgi de ovaz
Informatii cu privire la nutrienti:
– 917 calorii
– 134g proteine
– 35g carbohidrati
– 27g grasimi animale
– 8g grasimi saturate
– 3g fibre
– 3,3g sare
Dieta Dukan faze
2. Faza croaziera – aceasta presupune adaugarea unor anumite legume in fiecare zi. Pe parcursul acestei faze, se mentine numarul proteinelor din Faza atac, dar se adauga legume noi zilnic.
Iata care sunt legumele care se pot adauga:
– rosii
– castraveti
– ridichii
– spanac
– asparagus
– praz
– fasole verde
– varza
– ciuperci
– telina
– marar
– vinete
– dovlecei
– ardei
– ocazional, se pot include si morcovii, sfecla rosie si anghinare
Alimente inca interzise pe parcursul acestei faze:
– cartofi
– porumb zaharat
– mazare
– fasole
– linte
– avocado
– orice fruct (acestea contin un nivel ridicat de carbohidrati)
Informatii cu privire la Faza croaziera
Este necesar sa mananci si cate 2 linguri de fulgi de ovaz pe zi si sa faci o plimbare de cate 30 de minute pe jos zilnic. Trebuie sa urmezi aceasta faza 3 zile pentru fiecare jumatate de kg pe care vrei sa o pierzi – aceasta inseamna ca daca vrei sa slabesti 10 kg, trebuie sa aplici Faza croaziera timp de 60 de zile. Practic, o urmezi in functie de greutatea la care vrei sa ajungi sa slabesti.
3. Faza consolidare – aceasta mentine greutatea la care ai ajuns dupa primele doua etape si previne ingrasarea. Faza consolidare presupune introducerea in alimentatie a unor anumite legume si fructe in fiecare zi.
Privire de ansamblu:
Teoria este ca dupa pierderea in greutate, corpul are tendinta sa se ingrase din nou, din momentul in care se reia modul normal de a manca. Dupa peroada de regim, retinem mai usor caloriile si simtim deseori senzatia de foame. De aceea, este important sa ne tinem greutatea sub control prin Faza consolidare. Aceasta se desfasoara intr-un interval precis de timp – cate 5 zile pentru fiecare jumatate de kg scazuta in greutate – asadar, daca vrei sa slabesti 10 kg, trebuie sa urmezi aceasta faza timp de 100 de zile.
In timpul Fazei de consolidare, vei continua pe aceleasi reguli dupa care se ghideaza si Faza croaziera (incluzand 2 linguri de fulgi de ovaz pe zi), insa de data aceasta, este vorba despre legume consumate zilnic. Pe langa acestea, se adauga servirea unui fruct pe zi (toate fructele sunt permise, cu exceptia bananelor, strugurilor, capsunilor si a fructelor uscate, deoarece sunt bogate in carbohidrati).
In Faza consolidare, poti consuma urmatoarele fructe (este de preferat sa se consume in functie de ordinea din lista de mai jos):
– mere
– fructe cu boabe (exceptandu-le pe cele interzise mentionate anterior)
– pepene
– grapefruit
– kiwi
– piersici
– pere
– nectarine
– mango
Informatii cu privire la Faza consolidare
Ar trebui ca in fiecare zi sa consumi si cate 2 felii de paine integrala pe care sa le poti servi cu putina margarina slaba in grasimi si 40g de branza (de oricare tip, exceptand branza cu mucegai albastru, branza topita, camembert si branza de capra). In timpul Fazei consolidare poti adauga in meniu si carnea de miel sau porc, precum si mancaruri cu o cantitate redusa de amidon.
In prima parte a acestei faze, introduci o portie pe saptamana, iar in a doua jumatate, poti manca doua portii saptamanal. De exemplu, daca ai pierdut in greutate 10 kg, perioada Fazei consolidare va fi de 100 de zile – in primele 50 zile servesti saptamanal cate o portie cu nivel redus de carbohidrati, iar in urmatoarele 50 de zile poti manca doua portii pe fiecare saptamana. Pastele sunt cea mai buna alegere in randul mancarurilor cu nivel redus de carbohidrati, urmate de cuscus, grau bulgur si mamaliga, iar dupa aceea fasole si linte.
Pentru aceste mancaruri, este indicat sa nu depasesti 225g. Se admit si orezul, cartofii, insa sunt de preferat alti carbohidrati, cum ar fi orezul brun (225g). Daca optezi pentru orezul alb, nu depasi 175g. Cartofii se accepta doar fierti in coaja (niciodata facuti chips-uri).
4. Faza stabilizare
Ultima faza este efectiv cea mai lunga si consta in mentinerea greutatii. In majoritatea timpului mananci normal, insa in fiecare joi consumi toata ziua doar proteinele din alimentele permise in Faza atac. Mai mult, nu trebuie sa folosesti liftul sau scarile rulante, ci scarile obisnuite, pentru a face miscare, iar pe langa acest lucru, sa mergi cate 20 de minute zilnic pe jos si sa mananci 3 lingurite de fulgi de ovaz pe zi.
Mesele de celebrare in dieta Dukan
Din momentul in care se permite introducerea in meniu a alimentelor cu amidon, exista doua zile pe saptamana in care poti manca orice. Cat despre carbohidratii cu amidon, in prima jumatate a Fazei stabilizare este permisa o masa de celebrare pe saptamana, iar in a doua jumatate, cate doua mese de celebrare saptamanal. Aceste mese au rolul de a iti oferi savoare, insa nu trebuie sa mananci consecutiv doua mese de celebrare.
Asadar, daca ai chef de sarbatorit sambata la pranz, nu ar trebui sa mananci o masa de celebrare si duminica. Inca un lucru: in fiecare joi, tii cont sa mananci doar proteine pure. Cu alte cuvinte, joia urmezi o dieta din Faza atac. In cazul in care nu iti convine joia, poti alege o alta zi din saptamana, cu conditia sa fie aceeasi de fiecare data. In plus, trebuie sa faci si miscare, de aceea este indicat sa mergi pe jos cate 20-30 de minute pe zi.
Ce se poate bea in dieta Dukan?
Este indicat sa consumi mai multe lichide decat de obicei, deoarece este necesar sa se elimine toxinele:
– Trebuie sa bei minimum 1,5l de apa in fiecare zi pe parcursul tuturor fazelor. Este ok sa o folosesti in ceai solubil, cafea sau ceai de plante. Este ideal sa bei apa minerala care are un nivel redus de sodiu, insa se accepta si apa de la robinet.
– Poti bea si bauturile dietetice.
– Nu se permite consumul alcoolului, al sucurilor de fructe sau bauturile acidulate nedietetice.
Exista efecte secundare in dieta Dukan?
Da. Cu alte cuvinte, te poti astepta la efecte secundare similare cu cele din dieta Atkins. Atunci cand lipsesc carbohidratii, corpul topeste grasimile, care sunt folosite ca surse de „combustibil” in locul carbohidratilor, ceea ce duce la producerea substantelor numite cetone, care pot cauza o respiratie neplacuta, senzatia de gura uscata, oboseala, starea de slabiciune, ameteala, insomnie si greata.
Trebuie sa eviti activitatile care necesita efort fizic in Faza atac, deoarece probabil te vei simti foarte obosita. Cat despre respiratia urat mirositoare si gura uscata, acestea sunt niste semne evidente ca pierzi in greutate, asadar ar trebui sa fie motive de bucurie. Pentru a mai estompa aceste simptome, este recomandat sa bei lichide. Constipatia este un alt efect secundar care poate aparea ca o consecinta a evitarii carbohidratilor (cu exceptia unei mici cantitati de fulgi de ovaz).
Pe termen lung poate duce la deficiente nutritive, care pot provoca probleme de sanatate in viata de dupa dieta. De exemplu, daca ai de slabit 20 de kg, ai putea sa te trezesti apoi ca supravietuiesti doar cu proteine si cateva legume zilnic timp de 3-4 luni. Aceasta deficienta de cereale integrale, fructe si legume inseamna lipsa antioxidantilor. Asimilezi putin si din cauza aceasta pot aparea mai multe probleme de sanatate, de la afectiuni ale inimii si cancer, pana la imbatranire prematura si cataracta. De aceea este recomandat sa se ia multivitamine, insa cercetarile recente arata ca este mult mai bine ca nutrientii sa fie luati din mancare mai degraba, decat din pastile. Pe de alta parte, unii experti sustin ca asimilarile foarte mari de proteine pot duce la probleme ale rinichilor sau a oaselor slabite.
Exista si alte dezavantaje?
– Dieta Dukan nu este una flexibila, ci din contra. Trebuie tratata foarte serios, asemeni unei boli care trebuie tratata dupa prescriptii. Fa-ti un calendar sau un plan pe care sa il urmezi pentru a nu te incurca in instructiuni.
– Faza atac si Faza croaziera sunt extrem de limitate, iar multe femei nu au rabdare sa vada rezultatele finale, asa ca abandoneaza dieta destul de repede.
– Este aproape imposibil sa urmezi dieta Dukan daca tii in paralel o dieta vegetariana care evita lactatele si/sau ouale.
– Din punct de vedere al bugetului, alimentele bogate in proteine precum carnea, puiul si pestele sunt mai scumpe decat cele bazate pe amidon, fructe si legume.
– Aceasta dieta nu le invata pe femei despre principiile de baza ale unei diete echilibrate si sanatoase, despre care stiinta ne spune ca ne mentin sanatoase si departe de boli.
Care sunt avantajele dietei Dukan?
– Regimul Dukan este creata pentru persoane care vor sa slabeasca mult si rapid, iar acest aspect poate fi foarte motivant.
– Contine multe indicatii cu privire la un set de reguli stricte – lucru care este eficient pentru multe femei.
– Lipsa posibilitatii de a alege usureaza planificarea meselor intr-o masura, daca suporti monotonia.
– Nu exista necesitatea de a cantari mancarea ori de a numara caloriile.
– Dieta aceasta incurajeaza persoanele sa renunte la alimentele fermentate, procesate, grasimi, acizi grasi, dulciuri si alcool, care sunt reduse in vitamine si minerale – ceea ce reprezinta un punct forte.
Spre deosebire de dieta Atkins, dieta Dukan recomanda pe cat posibil reducerea grasimilor si a sarii si de a face un obicei din alimentatia cu ele intr-o cantitate mica.
Sursa: www.yve.ro
